Prise de masse : comment prendre du muscle sans trop de gras

Pourquoi manger plus ?

Construire du muscle demande de l’énergie, et un entraînement exigeant en demande aussi. Avec un léger surplus, tu récupères mieux entre les séances, tu soulèves un peu plus, et le corps a de quoi bâtir. C’est le principe de la prise de masse : une période où l’on mange un peu plus que ses besoins pour soutenir la progression.

La taille idéale de ce surplus n’est pas connue précisément. Une revue de 2019 (Slater et coll.) conseille donc de commencer prudemment, puis d’ajuster selon l’évolution du poids et du tour de taille.

Combien manger en plus ?

1. Estime tes besoins. Pèse-toi plusieurs matins par semaine pendant deux semaines, en mangeant comme d’habitude. Si ton poids reste stable, tu manges à tes besoins.
2. Ajoute un surplus modéré. Les recommandations pour les pratiquants débutants et intermédiaires tournent autour de 10 à 20 % au-dessus des besoins ; pour démarrer prudemment, l’ordre de grandeur est de 360 à 480 kcal par jour. Pour quelqu’un qui maintient son poids à 2 600 kcal, ça fait environ 2 900 à 3 100 kcal.
3. Ajuste toutes les deux ou trois semaines, selon le rythme de prise de poids.

À quel rythme prendre du poids ?

Pour un pratiquant débutant ou intermédiaire, une revue de référence (Iraki et coll., 2019) recommande une prise de poids de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine. Plus tu es avancé, plus ce rythme doit être lent : le muscle se construit moins vite, et un surplus trop généreux part davantage en gras.

Si tu prends plus vite, réduis un peu ; plus lentement, ajoute un peu. Des ajustements de 100 à 200 kcal suffisent.

Trop manger n’accélère pas le muscle

Une étude menée en 2013 sur 39 athlètes de haut niveau l’illustre bien (Garthe et coll.). Pendant 8 à 12 semaines de musculation, un groupe mangeait environ 3 600 kcal par jour, l’autre environ 3 000. Le premier a pris plus de poids, 3,9 % contre 1,5 %, et beaucoup plus de gras, 15 % de masse grasse en plus contre 3 %. Le gain de muscle, lui, n’a pas été différent entre les deux groupes.

C’est tout le problème de la « prise de masse sale », où l’on mange sans compter : le poids monte vite, le muscle non. Il faudra ensuite une sèche plus longue pour retirer ce gras.

Quoi mettre dans l’assiette

• Des protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour, réparties sur trois à six repas. Le détail est dans combien de protéines par jour.
• Des glucides, au moins 3 à 5 g par kilo et par jour : ce sont eux qui alimentent les séances.
• Des lipides, de l’ordre de 0,5 à 1,5 g par kilo et par jour.
• Des fruits et des légumes à chaque repas, même en prise de masse.

Si l’appétit ne suit pas, mise sur des aliments denses en énergie : huile d’olive, oléagineux, flocons d’avoine, riz, pâtes, lait. Ajouter une cuillère d’huile ou une poignée d’amandes à un repas fait monter les calories sans augmenter beaucoup le volume dans l’assiette. Les gainers en poudre ne sont pas nécessaires : ils ne font rien que la nourriture ne fasse déjà.

L’entraînement pendant la prise de masse

Le surplus n’est qu’une moitié de l’équation. Sans séances qui progressent, il devient surtout du gras. Suis un programme structuré, Push Pull Legs ou full body pour débuter, avec au moins une dizaine de séries par muscle et par semaine, et cherche à battre ta dernière fois à chaque séance : c’est la surcharge progressive.

En prise de masse, les charges doivent monter. Si ton poids augmente mais que tes charges stagnent, le surplus ne sert pas le muscle.

Suivre et ajuster

• Le poids : pèse-toi trois ou quatre matins par semaine, dans les mêmes conditions, et compare les moyennes d’une semaine à l’autre. Un chiffre isolé ne veut rien dire.
• Le tour de taille, une fois par mois : s’il grimpe beaucoup plus vite que tes charges, le surplus est trop gros.
• Tes charges, à chaque séance, dans ton carnet : elles disent si le poids pris sert à quelque chose.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer une prise de masse ?

Plusieurs mois en général, tant que les charges progressent et que le tour de taille reste raisonnable. Elle s’arrête quand tu as atteint ton objectif, ou quand le gras s’accumule plus vite que tu ne le souhaites.

Peut-on prendre du muscle sans prendre un gramme de gras ?

Rarement pendant un surplus : un peu de gras accompagne presque toujours la prise de poids. L’objectif d’une prise de masse bien menée est de le limiter, avec un surplus modéré et un entraînement qui progresse.

Faut-il des compléments pour une prise de masse ?

Non. La nourriture suffit. La créatine peut apporter un petit plus à l’entraînement, et la whey dépanner quand les protéines manquent : voir ce qui marche vraiment.

Sources

1. Iraki et coll. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019.
2. Slater et coll. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 2019.
3. Garthe et coll. Étude sur l’alimentation et la composition corporelle d’athlètes d’élite. European Journal of Sport Science, 2013.
4. Schoenfeld, Ogborn et Krieger. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017.

Cet article donne des repères généraux de nutrition pour des adultes en bonne santé. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un pharmacien ou d’un diététicien : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou d’allaitement, demande conseil avant de prendre un complément ou de changer ton alimentation.