Programme Push Pull Legs : organiser ta semaine de musculation
Pousser, tirer, jambes : le Push Pull Legs répartit tes muscles en trois séances selon les mouvements qu’ils font ensemble. C’est une organisation simple à suivre, qui s’adapte de trois à six jours par semaine.
L’essentiel
- Push : pectoraux, épaules, triceps. Pull : dos, biceps, arrière des épaules. Legs : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets.
- Sur 3 jours, chaque muscle est travaillé une fois par semaine ; sur 6 jours, deux fois.
- À nombre de séries égal, la fréquence change peu le résultat : choisis le rythme que tu peux tenir.
- Garde les mêmes exercices plusieurs semaines, et cherche à battre ta dernière fois sur chacun.
Le principe du Push Pull Legs
Le Push Pull Legs, souvent abrégé PPL, range les muscles selon le mouvement qu’ils font.
- Push, pousser : les muscles qui éloignent une charge du corps. Pectoraux, épaules, surtout l’avant, et triceps. Développés, dips, extensions.
- Pull, tirer : ceux qui ramènent une charge vers le corps. Dos, biceps, arrière des épaules. Tractions, rowings, curls.
- Legs, jambes : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, souvent avec les lombaires. Squat, presse, leg curl.
L’intérêt : les muscles qui travaillent ensemble sont entraînés le même jour. Tes triceps, déjà sollicités par les développés, finissent la séance Push, puis se reposent pendant que tu fais Pull et Legs.
3, 4 ou 6 jours par semaine
- 3 jours : Push le lundi, Pull le mercredi, Legs le vendredi, par exemple. Chaque muscle est travaillé une fois par semaine, avec de vrais jours de repos entre les séances.
- 4 ou 5 jours : tu enchaînes les séances dans l’ordre, sans te caler sur les jours de la semaine. Push, Pull, Legs, repos, et on recommence. Chaque muscle revient tous les quatre à cinq jours.
- 6 jours : Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, puis un jour de repos. Chaque muscle passe deux fois par semaine. C’est exigeant : à réserver aux périodes où tu as le temps et où tu récupères bien.
Quelle fréquence choisir ? Une méta-analyse de 2019 (Schoenfeld, Grgic et Krieger) montre qu’à nombre de séries égal sur la semaine, entraîner un muscle une, deux ou trois fois par semaine donne des résultats proches pour la prise de muscle. Ce qui compte, c’est le volume total et la régularité. Autrement dit, le bon rythme est celui que tu tiendras pendant des mois.
Côté volume, les études associent de meilleurs résultats à au moins 10 séries par muscle et par semaine (Schoenfeld, Ogborn et Krieger, 2017). Sur 3 jours, ça donne des séances assez fournies ; sur 6 jours, le même volume se répartit sur deux passages.
Un exemple de programme Push Pull Legs
Voici le Push Pull Legs livré avec Gomuscu, prêt dès l’installation. Chaque exercice a son nombre de séries et son temps de repos.
| Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché haltères | 4 | 2 min |
| Développé incliné haltères | 4 | 2 min |
| Développé épaules barre | 4 | 2 min |
| Élévations latérales | 3 | 1 min 30 |
| Extensions triceps poulie | 3 | 1 min 30 |
| Dips | 3 | 1 min 30 |
| Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|
| Traction | 4 | 2 min 30 |
| Rowing barre | 4 | 2 min |
| Tirage horizontal poulie | 4 | 1 min 30 |
| Face pull | 3 | 1 min |
| Curl biceps barre | 3 | 1 min 30 |
| Curl marteau | 3 | 1 min |
| Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|
| Squat | 4 | 2 min 30 |
| Presse à cuisses | 4 | 2 min |
| Back extension (lombaires) | 3 | 1 min 30 |
| Leg curl allongé | 3 | 1 min 30 |
| Mollets debout | 3 | 1 min |
Côté répétitions, vise 6 à 10 sur les premiers exercices de chaque séance (développés, traction, rowing, squat), 8 à 12 sur les suivants et 10 à 15 sur l’isolation.
Sur 3 jours par semaine, ce programme donne une dizaine de séries hebdomadaires aux pectoraux et au dos, moins aux jambes et aux bras. Si tu veux plus de volume sur les jambes, ajoute une série au squat et à la presse.
Pour qui ?
- Tu t’entraînes au moins trois fois par semaine et tu veux des séances ciblées d’une heure environ : le PPL te convient.
- Tu débutes : le PPL marche, mais un programme full body, qui fait travailler tout le corps à chaque séance, est plus simple à suivre sur trois séances par semaine.
- Tu ne peux venir que deux fois par semaine : un muscle attendrait plus de dix jours entre deux séances. Préfère une séance haut du corps et une séance bas du corps, ou deux full body.
Faire progresser ton Push Pull Legs
Un programme ne fait progresser que s’il se répète. Garde les mêmes exercices, dans le même ordre, pendant plusieurs semaines, et cherche à faire un peu mieux que la dernière fois sur chacun : une répétition de plus, ou un cran de charge au-dessus quand tu atteins le haut de ta fourchette. C’est la double progression, et elle suppose de noter chaque série.
Change un exercice quand il ne progresse plus depuis plusieurs semaines, ou qu’il te gêne. Pas pour le plaisir de changer.
Les erreurs fréquentes
- Trop d’exercices par séance. Cinq ou six exercices bien faits valent mieux que dix bâclés.
- Sauter la séance Legs. C’est un tiers du programme, et les plus gros muscles du corps.
- Tirer moins que pousser. Garde au moins autant de séries de tirage (tractions, rowings, face pull) que de poussée, pour l’équilibre des épaules.
- Six séances sans récupérer. Si tes charges baissent d’une semaine à l’autre, repasse à trois ou quatre séances.
- Changer de programme toutes les deux semaines. Tu repars de zéro à chaque fois, sans jamais battre une dernière fois.
Sources
- Schoenfeld, Grgic et Krieger. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019.
- Schoenfeld, Ogborn et Krieger. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017.
Cet article donne des repères généraux d’entraînement pour des adultes en bonne santé. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé : en cas de douleur, de blessure ou de problème de santé, demande conseil avant de commencer ou d’intensifier ta pratique.
