Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Les protéines fournissent les briques du muscle. En musculation, il en faut plus que la moyenne, sans tomber dans l’excès. Voici combien en manger, comment les répartir sur la journée, et où les trouver.
L’essentiel
- En musculation, vise autour de 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Au-delà de 2,2 g, les études ne trouvent plus de gain.
- Répartis-les sur trois ou quatre repas, avec une vraie portion de protéines à chacun.
- L’assiette suffit le plus souvent. La whey est pratique, pas indispensable.
- Les protéines ne remplacent pas l’entraînement : sans séances qui progressent, elles ne construisent rien.
Combien de protéines par jour ?
Pour un adulte sédentaire, la référence de l’ANSES est de 0,83 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. En musculation, les besoins sont plus élevés : la Société internationale de nutrition sportive recommande entre 1,4 et 2,0 g par kilo et par jour.
Une méta-analyse de référence, publiée en 2018 par Morton et ses collègues, a regroupé 49 essais et 1 863 participants. Le gain de muscle lié aux protéines progresse jusqu’à environ 1,6 g par kilo et par jour, puis plafonne ; au-delà de 2,2 g, aucun bénéfice supplémentaire n’apparaît. D’où un repère simple : 1,6 g par kilo, un peu plus si tu veux une marge.
| Poids | Repère · 1,6 g/kg | Haut de la fourchette · 2,2 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 95 g | 130 g |
| 70 kg | 110 g | 155 g |
| 80 kg | 130 g | 175 g |
| 90 kg | 145 g | 200 g |
Ces repères valent pour les hommes comme pour les femmes : ils se calculent au kilo, pas au sexe. En cas de surpoids important, calcule plutôt à partir d’un poids cible raisonnable.
Comment les répartir sur la journée
Le corps utilise mieux les protéines quand elles arrivent en plusieurs fois. Un repère proposé par Schoenfeld et Aragon : environ 0,4 g par kilo à chaque repas, sur au moins quatre repas. Pour une personne de 70 kg, ça fait à peu près 28 g par repas, soit 112 g sur la journée.
En pratique, trois repas et une collation suffisent, avec une source de protéines à chacun : œufs ou fromage blanc le matin, viande, poisson ou légumineuses le midi et le soir, un produit laitier ou un shaker dans l’après-midi.
Le moment exact compte beaucoup moins que le total de la journée. Pas besoin de courir au vestiaire avec un shaker : un repas avec des protéines dans les heures qui suivent la séance fait l’affaire.
Où trouver les protéines
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 100 g | environ 30 g |
| Thon au naturel | 100 g | environ 25 g |
| Œufs | 2 œufs | environ 12 g |
| Fromage blanc | 200 g | environ 15 g |
| Lentilles cuites | 200 g | environ 18 g |
| Tofu ferme | 100 g | 12 à 15 g |
| Lait | 250 ml | environ 8 g |
| Whey | 30 g | 20 à 25 g |
Les valeurs varient selon les produits : l’étiquette fait foi. Les protéines animales sont riches en leucine, l’acide aminé qui déclenche la construction du muscle. Les protéines végétales fonctionnent aussi, à condition d’en manger un peu plus et de varier les sources : légumineuses, soja, céréales.
La whey : utile, pas indispensable
La whey, ou protéine de lactosérum, est une protéine du lait séchée en poudre. Elle se digère vite et contient beaucoup de leucine. Elle n’a rien de magique : à apport total égal, elle ne construit pas plus de muscle que les protéines de l’assiette.
Son intérêt est pratique : atteindre ton total quand l’appétit ou le temps manquent, ou remplacer une collation. Si tu atteins déjà ton repère avec tes repas, elle n’apporte rien de plus. Pour une alternative sans lait : protéine de pois, de soja ou de riz. Les autres compléments sont passés en revue dans ce qui marche vraiment en musculation.
Trop de protéines, c’est dangereux ?
Les repères de cet article sont ceux que les sociétés savantes proposent aux sportifs en bonne santé. En cas de maladie des reins, en revanche, l’apport en protéines se discute avec un médecin.
Le vrai risque d’un apport très élevé est ailleurs : prendre la place des glucides, des fibres, des fruits et des légumes dont tes séances ont aussi besoin.
Questions fréquentes
Faut-il manger des protéines juste après la séance ?
Ce n’est pas obligatoire. Ce qui compte, c’est le total de la journée et une répartition sur plusieurs repas. Un repas protéiné dans les heures qui suivent la séance suffit.
Faut-il plus de protéines en sèche ?
Souvent, oui : en déficit calorique, viser le haut de la fourchette aide à conserver le muscle. C’est aussi là qu’un entraînement lourd compte le plus, pour donner au corps une raison de le garder. À l’inverse, pour construire, lis comment réussir une prise de masse.
Les protéines font-elles grossir ?
Comme tout aliment, elles apportent des calories, environ 4 par gramme. Elles rassasient bien, ce qui aide plutôt à maîtriser les quantités. C’est le total des calories de la journée qui fait varier le poids.
Sources
- Jäger et coll. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Morton et coll. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Schoenfeld et Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- ANSES. Les protéines : rôle, sources et apports recommandés.
Cet article donne des repères généraux de nutrition pour des adultes en bonne santé. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un pharmacien ou d’un diététicien : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou d’allaitement, demande conseil avant de prendre un complément ou de changer ton alimentation.
