Les meilleurs exercices pour les fessiers en salle

Comment fonctionnent les fessiers

Trois muscles forment les fessiers. Le grand fessier, le plus volumineux, tend la hanche : il ramène la cuisse en arrière et te redresse quand tu es penché ou accroupi. Le moyen et le petit fessier, sur le côté de la hanche, écartent la jambe et stabilisent le bassin à chaque pas.

Pour le grand fessier, les exercices clés sont donc ceux où la hanche se plie puis se tend sous la charge : hip thrust, squat, fentes, soulevé de terre roumain. Pour le moyen fessier, les mouvements qui écartent la jambe, et tous les exercices sur une jambe, où il travaille pour garder le bassin droit.

Hip thrust

Le hip thrust charge le grand fessier quand la hanche est tendue, en haut du mouvement. Il se charge lourd, et il s’apprend vite.

1. Assis au sol, le bas des omoplates contre un banc, pose la barre sur le pli de la hanche, avec une mousse de protection.
2. Pieds à plat, écartés de la largeur des hanches, assez près pour que les tibias soient verticaux en position haute.
3. Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux.
4. Serre les fessiers une seconde en haut, menton rentré, puis redescends sous contrôle.

Erreur fréquente : finir le mouvement en cambrant le bas du dos. En haut, ce sont les hanches qui se tendent, pas les lombaires : garde les côtes basses.

Squat

Le squat fait travailler les quadriceps et les fessiers ensemble. Plus tu descends, plus les fessiers travaillent, parce que la hanche se plie davantage.

1. Barre posée sur le haut du dos, pieds à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes.
2. Descends en poussant les hanches en arrière et les genoux dans l’axe des pieds, dos plat.
3. Va au moins jusqu’à ce que le pli de la hanche passe au niveau des genoux, si ta mobilité le permet.
4. Remonte en poussant le sol, sans que les genoux rentrent vers l’intérieur.

Erreur fréquente : charger lourd pour descendre à peine. Un squat profond avec une charge moyenne sollicite davantage les fessiers qu’un quart de squat très chargé.

Le squat à la barre guidée, le hack squat et la presse à cuisses sont des alternatives sur machine. À la presse, place les pieds haut et un peu écartés sur la plateforme : la hanche se plie davantage, et les fessiers prennent une plus grande part du travail.

Squat bulgare et fentes

Travailler une jambe à la fois charge le grand fessier, et fait travailler le moyen fessier, qui garde le bassin stable. C’est aussi une façon de corriger un écart entre les deux côtés.

1. Squat bulgare : le pied arrière posé sur un banc, descends jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol. Penche légèrement le buste vers l’avant pour charger davantage les fessiers.
2. Fentes : un grand pas en avant, sur place ou en marchant, genou avant dans l’axe du pied.

Les deux se font avec des haltères, et se règlent en répétitions avant d’ajouter de la charge. Compte les répétitions pour chaque jambe, en commençant par la plus faible.

Soulevé de terre roumain

Il charge les fessiers et les ischio-jambiers quand ils sont étirés, en bas du mouvement : un bon complément au hip thrust, qui les charge surtout en haut.

1. Debout, barre ou haltères en main, genoux légèrement fléchis.
2. Pousse les hanches vers l’arrière en gardant le dos plat ; la barre glisse le long des cuisses.
3. Descends jusqu’à sentir l’étirement de l’arrière des cuisses, souvent vers le milieu des tibias.
4. Remonte en ramenant les hanches vers l’avant.

Erreur fréquente : plier les genoux au fur et à mesure, ce qui transforme l’exercice en soulevé de terre classique. Les genoux gardent le même angle du début à la fin.

L’isolation : abducteurs et kickback

Les abducteurs à la machine, assis, écartent les jambes contre la résistance : c’est le travail du moyen fessier. Le kickback fessier à la poulie, sangle à la cheville, pousse la jambe vers l’arrière et isole le grand fessier. Les deux se placent en fin de séance, sur des séries longues de 15 à 20 répétitions, sans cambrer le dos.

Ce que disent les études

Deux études récentes aident à choisir. En 2019, Kubo et ses collègues ont comparé le squat complet et le demi-squat pendant dix semaines, mesures par IRM à l’appui : le grand fessier a grossi de 6,7 % avec le squat complet, contre 2,2 % avec le demi-squat. La profondeur compte.

En 2023, Plotkin et ses collègues ont comparé le hip thrust et le squat pendant neuf semaines chez des débutants, à nombre de séries égal. Les fessiers ont progressé de façon similaire dans les deux groupes, et le squat a en plus développé les quadriceps et les adducteurs. Le hip thrust n’est donc pas indispensable ; il reste un bon complément, qui charge les fessiers hanche tendue, là où le squat les charge peu.

Une séance fessiers type

Soit 15 séries. Avec deux séances par semaine, par exemple celle-ci et une séance de jambes plus orientée quadriceps, les fessiers dépassent largement la dizaine de séries hebdomadaires. Chaque semaine, cherche à battre ta dernière fois : une répétition de plus, puis un cran de charge, comme expliqué dans l’article sur la surcharge progressive.

Les erreurs qui freinent les fessiers

• Descendre à peine au squat. La profondeur fait travailler les fessiers ; la charge vient ensuite.
• Ne faire que de l’isolation. Les abducteurs et les kickbacks complètent, ils ne remplacent pas les exercices lourds.
• Cambrer pour finir le mouvement. Au hip thrust comme au kickback, la hanche se tend, pas le bas du dos.
• Courir après la sensation. Sentir le muscle brûler n’est pas une condition pour qu’il progresse. Ce qui compte, c’est une charge ou des répétitions qui augmentent.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur exercice pour les fessiers ?

Il n’y en a pas un seul : le hip thrust charge les fessiers hanche tendue, le squat profond et le soulevé de terre roumain les chargent hanche pliée. Associer les deux types couvre tout le mouvement.

Combien de fois par semaine travailler les fessiers ?

Deux fois par semaine fonctionne bien : ça permet de répartir une dizaine de séries ou plus sans faire une seule séance interminable. Les squats et les soulevés de terre des autres séances comptent aussi.

Peut-on muscler ses fessiers sans matériel ?

Oui, pour commencer : hip thrust sans barre, fentes et squats bulgares au poids du corps. Pour continuer à progresser, rends-les plus difficiles : sur une jambe, plus de répétitions, une pause en haut, puis des haltères.

Sources

1. Kubo, Ikebukuro et Yata. Squat complet et demi-squat : volume des muscles des membres inférieurs. European Journal of Applied Physiology, 2019.
2. Plotkin et coll. Hip thrust et squat : hypertrophie des fessiers. Frontiers in Physiology, 2023.

Cet article donne des repères généraux d’entraînement pour des adultes en bonne santé. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé : en cas de douleur, de blessure ou de problème de santé, demande conseil avant de commencer ou d’intensifier ta pratique.