Les meilleurs exercices pour le dos en salle

Comment fonctionne le dos

Le dos n’est pas un muscle mais un ensemble, et chaque partie a son travail.

• Le grand dorsal, le plus grand muscle du dos, ramène le bras vers le bas et vers l’arrière. C’est lui qui donne la largeur, la forme en V.
• Les trapèzes et les rhomboïdes, entre les omoplates, rapprochent et abaissent les omoplates. Ils donnent l’épaisseur du haut du dos.
• Les lombaires, le long de la colonne, tiennent le dos droit quand tu te penches et que tu te relèves.

D’où deux grandes familles d’exercices : les tirages verticaux, où les coudes descendent le long du corps, et les tirages horizontaux, où ils partent vers l’arrière. Un dos complet a besoin des deux.

Tirer de haut en bas : tractions et tirages

Traction

L’exercice au poids du corps de référence pour le grand dorsal. Il se fait progresser en répétitions, puis avec une ceinture lestée.

1. Suspends-toi à la barre, mains en pronation un peu plus larges que les épaules, bras tendus.
2. Abaisse d’abord les épaules, loin des oreilles, avant de plier les bras.
3. Tire en amenant la poitrine vers la barre, coudes vers les hanches, jusqu’à passer le menton au-dessus.
4. Redescends sous contrôle jusqu’aux bras tendus.

Erreur fréquente : prendre de l’élan avec les jambes, ou s’arrêter à mi-course. Une traction complète vaut mieux que trois demi-tractions.

Pas encore de traction ?

Trois façons d’y arriver : la traction assistée à la machine, en baissant l’assistance de séance en séance ; les négatives, où tu sautes en position haute et redescends en 3 à 5 secondes ; et le tirage vertical, qui travaille les mêmes muscles avec une charge réglable. Une étude de 2025 a d’ailleurs montré que huit semaines de tirage vertical amélioraient le nombre de tractions.

Tirage vertical

1. Cuisses calées sous les boudins, prise un peu plus large que les épaules.
2. Buste légèrement incliné vers l’arrière, poitrine sortie.
3. Tire la barre vers le haut de la poitrine en abaissant les coudes le long du corps.
4. Remonte lentement jusqu’aux bras tendus, pour étirer le grand dorsal.

Erreur fréquente : se balancer d’avant en arrière pour faire descendre la barre. Si tu dois te jeter en arrière, la charge est trop lourde. La largeur de la prise, elle, change peu le travail du grand dorsal : une étude de 2014 n’a pas trouvé de différence d’activité entre prise serrée, moyenne et large. Choisis celle où tu tires le plus confortablement. En supination, paumes vers toi, les biceps participent davantage.

Tirage bras tendus à la poulie

Debout face à la poulie haute, bras presque tendus, ramène la barre ou la corde jusqu’aux cuisses. Les biceps ne participent presque pas : l’exercice isole le grand dorsal. Utile en fin de séance, ou pour apprendre à sentir le muscle travailler.

Tirer d’avant en arrière : les rowings

Rowing barre

1. Barre en main, genoux légèrement fléchis, penche le buste vers l’avant en gardant le dos plat.
2. Tire la barre vers le bas du ventre, coudes près du corps.
3. Serre les omoplates en haut, puis redescends sous contrôle.

Erreur fréquente : se redresser un peu plus à chaque répétition pour aider la barre à monter. Le buste reste penché du début à la fin de la série. Et si le dos s’arrondit, la charge est trop lourde.

Rowing haltère

Un genou et une main en appui sur un banc, dos plat, tire l’haltère vers la hanche. Le travail d’un bras à la fois permet une grande amplitude : laisse l’haltère descendre bas pour étirer le dos, sans tourner le buste en remontant.

Tirage horizontal poulie et rowing assis machine

Assis, poitrine haute, tire la poignée vers le nombril et serre les omoplates en fin de mouvement. Le buste ne bascule pas d’avant en arrière : c’est ce qui distingue un tirage d’un mouvement de rame. Le rowing assis machine, poitrine calée contre l’appui, fait le même travail sans rien à stabiliser.

Le haut du dos et l’arrière des épaules

Face pull

Corde à la poulie réglée à hauteur du visage. Tire vers tes yeux en écartant les mains, coudes hauts. L’arrière des épaules et le milieu du dos travaillent ensemble ; c’est aussi un bon contrepoids aux développés pour l’équilibre des épaules. Des séries longues, 12 à 20 répétitions, lui conviennent.

Oiseau haltères et pec deck inversé

Deux façons d’isoler l’arrière des épaules : penché en avant avec des haltères légers, ou assis face à la machine du pec deck, poignées inversées. Bras légèrement fléchis, écarte-les jusqu’à l’alignement des épaules. Des charges légères suffisent.

Shrug

Barre ou haltères en main, hausse les épaules vers les oreilles, marque un temps, redescends. Les trapèzes supérieurs travaillent déjà pendant le soulevé de terre et les rowings : le shrug est un complément, pas une priorité.

Les lombaires

Soulevé de terre

Il fait travailler toute la chaîne arrière : lombaires, fessiers, ischio-jambiers, trapèzes. C’est un exercice technique, à apprendre avec des charges légères.

1. Barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à largeur de hanches.
2. Attrape la barre en fléchissant les hanches et les genoux, dos plat, épaules au-dessus de la barre.
3. Pousse le sol avec les jambes en gardant la barre contre tes tibias puis tes cuisses.
4. Termine debout, hanches en avant, sans te pencher en arrière. Redescends en suivant le même chemin.

Erreur fréquente : arrondir le bas du dos pour décoller la barre. Si tu n’arrives pas à garder le dos plat, baisse la charge. Au moindre doute sur ta technique, fais-toi regarder par un coach de ta salle.

Back extension

Sur le banc à 45°, hanches calées contre l’appui, descends le buste sous contrôle, puis remonte jusqu’à l’alignement des jambes, sans cambrer au-delà. Plus facile à apprendre que le soulevé de terre, c’est un bon exercice pour les lombaires en fin de séance.

Une séance dos type

Dans un programme Push Pull Legs, c’est la séance Pull, complétée par un ou deux exercices pour les biceps. Pour le volume, vise au moins une dizaine de séries par semaine pour le dos, comme pour les autres grands groupes musculaires.

Les erreurs qui freinent le dos

• Tirer avec les biceps. Pense à ramener les coudes, pas les mains : le dos fait alors le travail.
• Charger au prix de l’élan. Un buste qui se balance ou des jambes qui poussent déplacent l’effort ailleurs.
• Couper l’étirement. Remonte jusqu’aux bras tendus au tirage vertical, laisse l’haltère descendre au rowing : le muscle travaille aussi quand il s’allonge.
• Ne faire que des tirages verticaux. Sans rowing, le milieu du dos travaille peu.

Questions fréquentes

Comment avoir un dos large ?

La largeur vient surtout du grand dorsal : tractions, tirage vertical et rowings avec les coudes près du corps. Comme pour tout muscle, c’est la progression sur plusieurs mois qui compte : plus de répétitions, puis plus de charge, séance après séance.

Tractions ou tirage vertical ?

Les deux travaillent les mêmes muscles. La traction demande de soulever ton propre poids, le tirage vertical permet de choisir la charge. Si tu fais moins de 5 tractions propres, le tirage vertical te permettra de travailler dans une meilleure fourchette de répétitions.

Le soulevé de terre est-il dangereux pour le dos ?

Pas quand il est bien fait et que la charge augmente progressivement. Le risque vient surtout d’un dos qui s’arrondit sous une charge trop lourde. Apprends le mouvement léger, et monte par petits crans.

Sources

1. Andersen et coll. Largeur de prise au tirage vertical et activité musculaire. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
2. Li et coll. Tirage vertical et progression aux tractions. European Journal of Sport Science, 2025.
3. Schoenfeld, Ogborn et Krieger. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017.

Cet article donne des repères généraux d’entraînement pour des adultes en bonne santé. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé : en cas de douleur, de blessure ou de problème de santé, demande conseil avant de commencer ou d’intensifier ta pratique.