Courbatures : pourquoi elles arrivent et comment les soulager

D’où viennent les courbatures ?

Les médecins parlent de douleurs musculaires d’apparition retardée. Elles suivent un effort auquel le muscle n’est pas habitué : une première séance, un nouvel exercice, une séance plus longue ou plus lourde que d’habitude.

Elles viennent surtout des contractions dites excentriques, quand le muscle travaille en s’allongeant sous la charge : la descente d’un squat, d’un développé ou d’une traction. Ces efforts provoquent de petites lésions dans les fibres musculaires et une réaction inflammatoire locale, qui rendent le muscle sensible au toucher et au mouvement pendant quelques jours.

Non, ce n’est pas l’acide lactique

L’idée est tenace, mais elle ne tient pas : le lactate produit pendant l’effort est éliminé dans l’heure qui suit, bien avant l’apparition des courbatures. Et ce ne sont pas les efforts qui en produisent le plus qui en donnent. Une étude de 1983 l’a montré avec la course à pied : courir sur le plat fait monter le lactate sans provoquer de courbatures, courir en descente, où les muscles freinent en s’allongeant, en provoque.

Combien de temps durent-elles ?

La douleur apparaît en général quelques heures après la séance, s’installe le lendemain, et culmine le plus souvent entre 48 et 72 heures. Elle disparaît ensuite progressivement, en général en moins d’une semaine. Pendant ce temps, le muscle est un peu moins fort : ne t’étonne pas de perdre une ou deux répétitions si tu le retravailles tôt.

Pourquoi elles diminuent avec l’habitude

Refais la même séance une semaine plus tard, et les courbatures seront nettement plus légères. C’est l’effet de répétition : le muscle s’adapte très vite à un effort qu’il connaît déjà. D’où les grosses courbatures des débutants et de ceux qui reprennent après une pause, et leur quasi-absence chez ceux qui répètent le même programme.

Pour les limiter à la reprise, augmente la charge et le volume progressivement plutôt que de reprendre là où tu t’étais arrêté.

Ce qui soulage, et ce qui ne sert pas

• Le massage : une méta-analyse de 2018 portant sur 99 études le classe en tête des techniques de récupération étudiées, pour les courbatures comme pour la sensation de fatigue.
• Bouger doucement : marcher, pédaler tranquillement, refaire le mouvement très léger. La douleur s’atténue pendant et juste après l’effort.
• Dormir et manger suffisamment, protéines comprises : la récupération se joue aussi là.
• Les étirements, en revanche, n’ont presque aucun effet sur les courbatures, ni avant ni après la séance : c’est la conclusion d’une revue Cochrane de 2011.
• Les anti-inflammatoires ne sont pas un traitement de routine : pour une simple courbature, n’en prends pas sans avis médical.

Peut-on s’entraîner avec des courbatures ?

Oui, si elles sont modérées. Tu peux entraîner d’autres muscles, ou retravailler le muscle concerné plus légèrement : le mouvement a même tendance à soulager. Si la douleur t’empêche de faire le geste correctement, laisse-lui un jour de plus.

Pas de courbatures, pas de progrès ?

C’est une idée reçue. Les courbatures disent qu’un effort était nouveau, pas qu’il était efficace. Un programme répété avec régularité en donne peu, et c’est pourtant celui qui fait progresser. Pour savoir si tu progresses, regarde plutôt tes charges et tes répétitions d’une séance à l’autre : c’est tout l’intérêt d’un carnet de musculation.

Quand faut-il consulter ?

Une courbature est diffuse, apparaît le lendemain et s’améliore en quelques jours. Consulte si ce n’est pas le cas :

• sans attendre si tes urines deviennent foncées, couleur thé ou cola, si la douleur est bien plus forte que ce qu’une séance devrait provoquer, ou si une grande faiblesse t’empêche de faire ta séance habituelle : ce peut être une rhabdomyolyse, une atteinte musculaire sérieuse qui peut toucher les reins ;
• si la douleur est vive et localisée, apparaît brutalement pendant l’effort, ou s’accompagne d’un hématome : c’est plutôt une blessure, comme une déchirure ;
• si la douleur ne diminue pas après une semaine.

Questions fréquentes

Pourquoi j’ai plus de courbatures deux jours après ?

C’est normal : la réaction du muscle monte en puissance pendant les jours qui suivent la séance. Le pic arrive le plus souvent entre le deuxième et le troisième jour.

Faut-il s’étirer pour éviter les courbatures ?

Les étirements ont d’autres intérêts, comme la mobilité, mais ils ne préviennent pas les courbatures. Pour les limiter, augmente plutôt la charge et le volume progressivement.

Les courbatures font-elles grossir le muscle ?

Non. Elles accompagnent souvent un effort nouveau, mais la prise de muscle vient de séances répétées et d’une charge qui augmente, avec ou sans courbatures.

Sources

1. Hotfiel et coll. Revue sur les courbatures : mécanismes, diagnostic et prise en charge. Sportverletzung Sportschaden, 2018.
2. Schwane et coll. Course sur le plat, course en descente, lactate et courbatures. The Physician and Sportsmedicine, 1983.
3. McHugh. Revue sur l’effet de répétition. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2003.
4. Dupuy et coll. Méta-analyse des techniques de récupération après l’effort. Frontiers in Physiology, 2018.
5. Herbert, de Noronha et Kamper. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
6. Manuel MSD, version grand public. Rhabdomyolyse.
7. CDC, NIOSH. Signes et symptômes de la rhabdomyolyse.

Cet article donne des repères généraux d’entraînement pour des adultes en bonne santé. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé : en cas de douleur, de blessure ou de problème de santé, demande conseil avant de commencer ou d’intensifier ta pratique.